Qué hacer antes del día de tu examen, según la ciencia del alto rendimiento

Por Ray Rodríguez · The Exam

Un día antes de un partido importante, los equipos de fútbol hacen algo que parece un trámite: salen a la cancha donde van a jugar. No entrenan fuerte ni prueban jugadas nuevas. Caminan el pasto, ven las porterías, miden la luz, escuchan cómo suena el estadio vacío y hacen un entrenamiento ligero. Le llaman reconocimiento de cancha.

En el teatro pasa algo parecido. Antes del estreno, el elenco hace un ensayo general en el escenario real, con el vestuario, la iluminación y el sonido de la función. Ya se saben la obra de memoria. El ensayo no es para aprenderla, es para que nada el día del estreno se sienta nuevo.

Llevo ocho años presentando y preparando exámenes de certificación de inglés, y hay una idea que me repito con cada alumno: te preparas durante meses para rendir durante una, dos o cuatro horas. Por ejemplo, el Duolingo English Test dura alrededor de una hora; el TOEFL iBT, hora y media; el IELTS, casi tres horas; el C1 Advanced de Cambridge, casi cuatro. Todo lo que estudiaste se juega en ese rato. Y sin embargo casi todos preparan el contenido y casi nadie prepara el performance.

Este artículo es sobre el performance: lo que hacen los deportistas, los músicos y los actores para rendir el día que importa, y lo que la investigación dice que funciona. Mi experiencia es con exámenes de inglés y por eso los ejemplos son de TOEFL, IELTS, Cambridge y el DET, pero casi todo aplica a cualquier prueba importante: un examen de admisión, una certificación profesional o un examen de grado.

Aprender no es lo mismo que rendir

Los psicólogos Nicholas Soderstrom y Robert Bjork revisaron décadas de investigación y llegaron a una distinción que cambia la forma de ver la preparación: el aprendizaje y el desempeño son cosas distintas (Soderstrom y Bjork, 2015). Puedes saber mucho y rendir poco el día de la prueba, y lo que mejora uno no siempre mejora el otro.

Los deportistas lo tienen clarísimo. Nadie se vuelve más rápido en la semana del maratón: esa velocidad se construyó en los meses anteriores. Lo que sí se decide en la última semana es si llegas descansado o agotado, si conoces la ruta o te sorprende, si sabes manejar los nervios o te comen.

Por eso este artículo no tiene técnicas de estudio. Tiene lo que pasa entre que terminas de estudiar y te sientas frente al examen.

La semana antes: bajar el volumen, no la intensidad

1. Haz como los atletas: el taper

En deportes de resistencia existe una fase que se llama taper: las últimas una o dos semanas antes de la competencia, el atleta reduce la cantidad de entrenamiento para llegar fresco. Un metaanálisis de Bosquet y colegas (2007) encontró que la estrategia más eficaz es una fase de unas dos semanas en la que se reduce el volumen entre 41 y 60 %, sin bajar la intensidad ni la frecuencia.

Traducido a un examen: la última semana no es para estudiar más horas, ni tampoco para dejar de estudiar. Es para practicar menos tiempo, pero con la misma calidad: ejercicios en formato real, cronometrados, y repaso de tus errores frecuentes. Lo que no hagas es abrir un tema nuevo. Si a una semana del examen todavía no dominas una regla, es mejor pulir las que sí y que esa sea la pregunta que sacrificas.

2. Un simulacro completo, en condiciones reales

Este es el reconocimiento de cancha del examen, y es lo que más recomiendo de todo el artículo.

Hay dos razones científicas. La primera es el efecto de la práctica con pruebas: recuperar información en formato de examen la fija mejor que releerla. En un estudio clásico, los estudiantes que practicaron respondiendo pruebas recordaban mucho más una semana después que los que solo volvieron a estudiar el mismo material (Roediger y Karpicke, 2006). Una revisión de las técnicas de estudio más usadas colocó la práctica con pruebas entre las dos de mayor utilidad (Dunlosky y colegas, 2013).

La segunda es el contexto. En 1975, Godden y Baddeley pidieron a buzos que memorizaran listas de palabras en tierra o bajo el agua. Recordaban mejor cuando los evaluaban en el mismo lugar donde habían aprendido. Ellos eran buzos y su entorno conocido era, justamente, estar dentro del agua. No significa vas a presentar tu examen bajo el agua, pero la idea se sostiene: entre más se parezcan las condiciones de práctica a las del examen real, menos energía gastas en adaptarte el día que cuenta.

Entonces, esa semana el simulacro debe:

• Ser completo y sin pausas, con la duración real. Si tu examen no tiene descanso, tu simulacro tampoco.
• A la misma hora a la que vas a presentar.
• En condiciones parecidas. Si es en casa, en el mismo cuarto, con la misma computadora y sin celular. Si es en sede, en un lugar silencioso que no sea tu cama ni tu sillón.

Lo que te va a enseñar no es solo cuánto sabes. Te va a enseñar en qué minuto se te cansa la cabeza, qué sección te roba más tiempo y cómo se siente estar sentado de una a cuatro horas dependiendo el examen que realices. Esa información vale más que cualquier repaso.

3. Mueve tu reloj, no tu fecha

Si tu examen es a las 8 de la mañana y tú normalmente rindes a las 11, no lo arregles la noche anterior durmiéndote temprano. No funciona: el cuerpo no se ajusta en una noche. Empieza a despertarte a la hora del examen desde una semana antes, para que el día que importa tu cerebro ya esté acostumbrado a trabajar a esa hora.

4. Inglés todos los días, pero sin presión

Esta semana no se trata de ejercicios. Se trata de que el inglés te suene familiar: un podcast en el trayecto, tu serie con audio y subtítulos en inglés, un artículo corto al día. Es el equivalente a los toques de balón de un futbolista en la semana: mantener el contacto sin desgastarse.

5. Revisa la logística como si fuera parte del examen

En ocho años he visto a más gente perder un examen por logística que por inglés. La identificación no coincide con el registro, la computadora no pasa la prueba de equipo o no se leyeron las reglas del examen en casa. El Duolingo English Test, por ejemplo, tiene reglas muy específicas sobre dónde mirar y qué puede haber en el cuarto, y romperlas invalida el resultado aunque tu inglés sea perfecto.

Esa semana confirma:

• Tu identificación vigente, con el mismo nombre del registro.
• La hora, la dirección y cómo vas a llegar, si es en sede.
• La prueba de equipo y las reglas del cuarto, si es en casa.

El día antes: el ensayo general

6. El día antes no se estudia (y por qué)

Es la recomendación que más resistencia genera, así que vale la pena explicarla bien.

No es que estudiar el día antes te haga olvidar lo que sabes. Es que lo que aprendas esa tarde es poquísimo, y el costo es alto. La investigación sobre la práctica espaciada muestra que estudiar en sesiones distribuidas produce mejor retención que concentrar todo en una sola (Cepeda y colegas, 2006): el atracón de último minuto es la forma menos eficiente de estudiar. Y casi siempre se paga con ansiedad y con horas de sueño, que es justo lo que más necesitas esa noche.

Lo que sí puedes hacer: 20 o 30 minutos para repasar tus notas de estrategia (tus plantillas de Writing, tu checklist de errores, tu plan de tiempo). Es repasar el plan del partido, no entrenar.

7. Haz tu reconocimiento de cancha

• Si es en sede, y puedes, ve a conocer el lugar: cuánto tardas en llegar, dónde te estacionas, por qué puerta se entra.
• Si es en casa, deja el cuarto exactamente como va a estar: escritorio despejado, computadora cargada, cámara probada y la puerta con aviso para que nadie entre.

Es lo mismo que hace el equipo de fútbol: que mañana nada sea nuevo.

8. Mueve el cuerpo

Una caminata, ejercicio ligero o lo que acostumbres. Un metaanálisis de 79 estudios encontró que el ejercicio agudo tiene un efecto positivo, pequeño pero consistente, en el desempeño cognitivo de las horas siguientes (Chang y colegas, 2012). Además ayuda a bajar la tensión y a dormir mejor. Eso sí, nada de entrenamientos nuevos o extenuantes: el día antes no es para batir tu récord personal.

9. Una cena normal

Come algo que ya conoces y que te cae bien. No es el día para probar el restaurante nuevo ni el picante que nunca has comido o peor aún, esos tacos de la esquina a los que les traes antojo. Y evita el alcohol: aunque dé sueño, una revisión de estudios sobre alcohol y sueño encontró que altera la segunda mitad de la noche, precisamente la que más necesitas (Ebrahim y colegas, 2013).

10. Duerme, y si no puedes, no entres en pánico

Dormir es probablemente lo más importante de esta lista. Un metaanálisis reciente encontró que la falta de sueño afecta la memoria tanto antes como después de aprender (Newbury y colegas, 2021). Otro estudio mostró que una sola noche sin dormir aumentó la ansiedad de los participantes al día siguiente (Ben Simon y colegas, 2020). Para un examen, es la peor combinación: menos memoria y más nervios.

Lo práctico:

• Acuéstate a tu hora de siempre, no mucho antes. Acostarte dos horas antes de lo normal solo te tiene dando vueltas.
• Celular lejos de la cama una hora antes.
• Si esa noche duermes mal, no pasa nada grave. Por eso importa tanto dormir bien las noches anteriores: son las que te sostienen. Y tu preocupación por no dormir te va a afectar más que la noche misma. En ocho años he visto a muchos alumnos que durmieron mal la noche previa sacar el puntaje que necesitaban.

El día del examen: tu rutina previa al desempeño

11. Ten una rutina, y que sea la misma de tus simulacros

Los tenistas antes de sacar, los basquetbolistas antes del tiro libre, los pateadores antes de un penal: casi todos repiten la misma secuencia antes de actuar. La investigación en psicología del deporte les llama rutinas previas al desempeño, y una revisión encontró que ayudan a concentrar la atención y a manejar la ansiedad (Cotterill, 2010).

Tu rutina del día del examen puede ser simple: hora de despertar, desayuno, calentamiento, salida. Lo importante es que sea la misma que usaste en tu simulacro, para que el cuerpo la reconozca.

12. Desayuna, y no experimentes con el café

• El desayuno. No hace falta un desayuno perfecto; hace falta uno conocido. Combina proteína y carbohidrato para tener energía estable: huevo con pan, avena con fruta, yogurt con granola. Si tu examen es largo, como el Cambridge o el IELTS, esto importa todavía más.
• El café. La cafeína en dosis moderadas mejora la atención y el estado de alerta (McLellan y colegas, 2016), pero la clave es moderada: tu dosis de siempre. Si no tomas café, el día del examen no es para empezar, y si tomas uno, no te tomes tres.
• El agua. Hidrátate desde el día anterior: la deshidratación de alrededor del 2 % del peso corporal ya afecta la atención y las funciones ejecutivas (Wittbrodt y Millard-Stafford, 2018). Pero ojo con tomar demasiado justo antes: el TOEFL iBT, por ejemplo, ya no tiene descanso, y nadie quiere pensar en el baño a la mitad del Listening. Te lo digo por experiencia.

13. Calienta en inglés

Ningún futbolista entra a la cancha sin calentar. Antes del examen, dedica 15 minutos a un calentamiento en inglés: lee un párrafo en voz alta, escucha un audio corto y responde una pregunta hablando, como si fuera el Speaking.

Aquí quiero ser honesto: no conozco un estudio que mida esto específicamente en exámenes de idiomas. Es lo que he visto funcionar en ocho años con mis alumnos, y tiene la misma lógica del calentamiento deportivo. Que lo primero que digas en inglés ese día no sea frente al examinador o al micrófono.

14. Los nervios no son el enemigo

Vas a estar nervioso. Es normal, y la ciencia dice algo sorprendente: lo que más importa no es cuánto nervio sientes, sino cómo lo interpretas.

En un estudio, a un grupo de estudiantes que iban a presentar el GRE (el examen de admisión a posgrados en Estados Unidos) les explicaron antes de la prueba que la activación física que sentían (el corazón acelerado, la energía) podía ayudarles a rendir mejor. Ese grupo sacó mejores puntajes en matemáticas que el grupo control, tanto en un examen de práctica como en el GRE real que presentaron semanas después (Jamieson y colegas, 2010).

Los deportistas de élite lo saben: los nervios antes de una final son señal de que el cuerpo se está preparando para rendir. No te digas "cálmate". Dite "estoy listo, mi cuerpo se está activando".

Y si eres de los que se angustian mucho, hay una técnica respaldada por un estudio publicado en Science: escribir durante 10 minutos, justo antes del examen, sobre lo que te preocupa de la prueba. Los estudiantes con más ansiedad que lo hicieron mejoraron cerca de un punto de calificación y rindieron casi igual que sus compañeros menos ansiosos (Ramirez y Beilock, 2011). La explicación es que al escribir "sacas" las preocupaciones de la memoria de trabajo, que es justo la que necesitas para resolver. Puedes hacerlo en casa antes de salir o en la sala de espera, en tu celular, antes de entregarlo.

15. Una pregunta a la vez, como una jugada a la vez

Cuando un jugador falla un penal, el partido no se acaba. Los mejores tienen algo que los entrenadores llaman "mentalidad de la siguiente jugada": lo que pasó, pasó, y la atención se va a lo que sigue.

En el examen funciona igual. Si una pregunta se te atora, marca tu mejor opción y sigue. Si un audio se te fue, suéltalo y engánchate con el siguiente. En los exámenes adaptativos, como el DET o las secciones de Reading y Listening del TOEFL iBT, una pregunta que se siente difícil puede ser una buena señal: significa que vas subiendo de nivel. Ninguna pregunta decide tu examen. Lo que hagas después de un error importa más que el error.

Vale para cualquier examen importante

Mi trabajo es con certificaciones de inglés, pero nada de lo que leíste aquí es exclusivo del TOEFL o del IELTS. El taper, el simulacro en condiciones reales, el sueño, la rutina y la forma de interpretar los nervios funcionan igual para un examen de admisión a la universidad, para el examen de una certificación profesional o para tu examen de titulación. Cambia el contenido, pero la actuación se prepara igual.

Nadie gana el partido el día del partido

Al final, el día del examen no vas a aprender nada nuevo. Ese día solo se muestra lo que ya construiste. Lo que sí puedes decidir es si llegas con todo a favor: descansado, sin sorpresas, con un plan y con los nervios trabajando para ti, no en tu contra.

Los futbolistas hacen reconocimiento de cancha, los actores hacen ensayo general y los maratonistas bajan el volumen la última semana. No porque les falte talento, sino porque saben que el talento necesita las condiciones para aparecer.

Tu examen merece la misma preparación.

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Referencias

• Ben Simon, E., Rossi, A., Harvey, A. G. y Walker, M. P. (2020). Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour, 4, 100–110.
• Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D. y Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
• Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T. y Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380.
• Chang, Y. K., Labban, J. D., Gapin, J. I. y Etnier, J. L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Research, 1453, 87–101.
• Cotterill, S. (2010). Pre-performance routines in sport: current understanding and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 3(2), 132–153.
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• Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J. y Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549.
• Godden, D. R. y Baddeley, A. D. (1975). Context-dependent memory in two natural environments: on land and underwater. British Journal of Psychology, 66(3), 325–331.
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• McLellan, T. M., Caldwell, J. A. y Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294–312.
• Newbury, C. R., Crowley, R., Rastle, K. y Tamminen, J. (2021). Sleep deprivation and memory: meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215–1240.
• Ramirez, G. y Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213.
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